Sağlıklı Beslen Sağlıklı Büyü

Dr. Diyetisyen Yasemin Atik Altınok
Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları

Yaşamın her döneminde özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde sağlıklı yaşamak için sağlıklı beslenmek önemlidir. Sağlıklı beslenme; çocukların ve ergenlerin büyümeleri, gelişmeleri, sağlıklı ve başarılı olmaları için çeşitli besinlerden tüm besin öğelerinin yeterli ve dengeli alınmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenen çocuklar sağlıklı büyür, gelişir, daha iyi öğrenir, sıkça hastalanmaz, hastalansa da sağlıksız beslenen çocuklara göre daha hızlı iyileşir.

Yeterli ve dengeli beslenmenin temel prensibi bireyin ihtiyacı kadar besin tüketmesidir. İhtiyaçtan fazla tüketilen besinlerle alınan fazla enerji vücutta yağ olarak depolanır ve bu durum çocuğun şişmanlamasının temel nedenidir.

Özellikle okul öncesi dönemden başlamak üzere çocukluk çağı boyunca ailenin yaşam tarzı seçimleri ve besin tercihleri, çocuğun yaşamı boyunca sürdüreceği sağlıklı alışkanlıkları edinmesi için bir fırsat penceresi sunmaktadır. Bu nedenle, ailenin sağlıklı beslenme davranışları sergilemesi, çocuklarının da ileriki yaşamında sağlıklı beslenme davranışlarına sahip olmasına olanak sağlar.

Sağlıklı beslenmenin ilk kuralı gün boyunca düzenli olarak 3 ana öğün tüketmektir. Bu öğünler arasında en önemlisi kahvaltıdır. Çünkü akşam yemeğinden sabaha kadar aç kalan vücut gece boyunca mevcut enerji depolarını kullandığından, sabah uyandığında ihtiyacı olan enerjiyi kahvaltı ile sağlar. Genelde ‘sabah iştahım olmuyor’, yeterli vaktim yok gibi’ gibi bahanelerle, sabah kahvaltı yapılmadığında beyine yeterince enerji sağlanamaz. Bu durum çocuklarda dikkat ve anlama kapasitesinin azalmasına, yorgunluk ve baş ağrısına neden olabilir. Kahvaltı yapmayan çocuklarda okul başarısı ve hastalıklara karşı direnci düşer. Çocuklarımıza sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak hiç de zor değildir. Kahvaltıda içecek olarak 1 bardak süt bulunmalıdır. Çay ve meyve suyu gibi içecekler çocuklar için besleyici olmayan içeceklerdir, bu nedenle tüketiminden kaçınılmalıdır. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek daha sağlıklıdır. Peynir, yumurta, zeytin, domates-salatalık gibi sebzeler ya da kış aylarında portakal, mandalina gibi meyveler ve çocuğun yaşına göre 1-3 dilim ekmek, eğer çocuğunuz normal ağırlıkta ise az miktarda tahin-pekmez gibi yiyeceklerle sağlıklı kahvaltılar hazırlanabilir. Yalnızca süt ve kahvaltılık gevrek, çikolata kremalı ekmek gibi yiyeceklerle kahvaltı yapılması çocuğun daha çabuk acıkmasına ve devamlı atıştırmak istemesine neden olacaktır.

Kahvaltıda içecek olarak 1 bardak süt bulunmalıdır. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek daha sağlıklıdır. Peynir, yumurta, zeytin, domates-salatalık gibi sebzeler ya da kış aylarında portakal, mandalina gibi meyveler ve çocuğun yaşına göre 1-3 dilim ekmek, eğer çocuğunuz normal ağırlıkta ise az miktarda tahin-pekmez gibi yiyeceklerle sağlıklı kahvaltılar hazırlanabilir.
Kahvaltıda içecek olarak 1 bardak süt bulunmalıdır. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek daha sağlıklıdır. Peynir, yumurta, zeytin, domates-salatalık gibi sebzeler ya da kış aylarında portakal, mandalina gibi meyveler ve çocuğun yaşına göre 1-3 dilim ekmek, eğer çocuğunuz normal ağırlıkta ise az miktarda tahin-pekmez gibi yiyeceklerle sağlıklı kahvaltılar hazırlanabilir.

Kahvaltıdan sonra çocuklar öğle öğününe kadar ya da öğle öğününden akşam öğününe kadar acıkıyorlarsa arada küçük bir ara öğün tüketebilirler. Ancak ara öğün dendiğinde kek, börek, bisküvi, gofret, çikolata, cips, meyve suyu gibi besinler akla getirilmemelidir. Çünkü genel olarak bu tür besinlerin besleyici değeri düşüktür ve yüksek enerji içerirler. Bunların yerine taze meyve, tam buğday ekmeği ile yapılmış küçük bir sandviç, ayran, kuru meyve ve birkaç tane fındık, badem veya ceviz gibi besinlerden bir veya iki tanesi seçilerek tüketilebilir.

Ara öğün olarak taze meyve, tam buğday ekmeği ile yapılmış küçük bir sandviç, ayran, kuru meyve ve birkaç tane fındık, badem veya ceviz gibi besinlerden bir veya iki tanesi seçilerek tüketilebilir.
Ara öğün olarak taze meyve, tam buğday ekmeği ile yapılmış küçük bir sandviç, ayran, kuru meyve ve birkaç tane fındık, badem veya ceviz gibi besinlerden bir veya iki tanesi seçilerek tüketilebilir.

Öğle ve akşam öğünleri de kahvaltı gibi asla geçiştirilmemesi/atlanmaması gereken öğünlerdir. Çünkü öğün zamanlarında sağlıklı yiyeceklerle karnını doyurmayan çocuklar gün içinde devamlı atıştırarak gereğinden fazla enerji alırlar. Özellikle atıştırmalık olarak abur cubur olarak tanımladığımız yiyecekleri tüketirlerse bunun sonucunda şişmanlarlar ve sağlıkları bozulur.

Büyüme ve gelişme çağındaki çocukların ve ergenlerin öğle ve akşam öğünlerinde etli, kıymalı veya zeytinyağlı sebze yemekleri; ızgara, haşlama veya fırında pişirilmiş et, tavuk, balık gibi protein kaynakları; ekmek, pilav, makarna, kuru bakliyat gibi sağlıklı karbonhidrat/ enerji kaynakları, yoğurt, ayran, kefir, cacık gibi süt ürünleri ve salata ya da söğüş şeklinde taze sebzeler yer almalıdır.

Öğün zamanlarında sağlıklı yiyeceklerle karnını doyurmayan çocuklar gün içinde devamlı atıştırarak gereğinden fazla enerji alırlar.
Öğün zamanlarında sağlıklı yiyeceklerle karnını doyurmayan çocuklar gün içinde devamlı atıştırarak gereğinden fazla enerji alırlar.

Sağlıklı beslenebilmek için çeşitlilik önemli olduğundan; evde öğünler planlanırken, her besin gurubundan bir besin bulunmasına özen gösterilmelidir. Aileler çocukların farklı renklerde sebze ve meyveler tüketmesine olanak sağlayarak, onların daha sağlıklı beslenmesine katkıda bulunur.

Ergenlik döneminde vücut ağırlığında ve yağ dokusunda meydana gelen artış, vücut imajı hoşnutsuzluğuna neden olabilir. Bedenlerinden memnun olmayan ergenler veya fazla kilolu çocuklar kilo vermek için ya kendi kendilerine, ya da ailelerinin etkisiyle ekmek, pilav, makarna, meyve gibi büyümeleri için gerekli enerjiyi sağlayan sağlıklı karbonhidrat kaynağı besinleri tamamen hayatından çıkarabilmektedir. Bu tür aşırı kısıtlamalar yapmak, çocukların büyümesinin yavaşlamasına ve durmasına neden olabilen yanlış uygulamalardır. Çünkü çocukların ve ergenlerin büyümeleri için karbonhidrat kaynaklı enerjiye ihtiyaçları vardır. Kısıtlama yapmak yerine yeterli miktarda tam tahıllı ekmek, tam buğday unundan yapılmış makarna; bulgur pilavı, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru bakliyatlar, taze ve kuru meyveler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları çocukların diyetinde mutlaka yer almalıdır. Öğünlerinde bu tür yiyeceklerin bulunması çocuğun yemekten tok kalkmasını, daha az abur cubur tüketmesini ve kendini daha zinde hissetmesini sağlayacaktır.

Yeterli miktarda tam tahıllı ekmek, tam buğday unundan yapılmış makarna; bulgur pilavı, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru bakliyatlar, taze ve kuru meyveler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları çocukların diyetinde mutlaka yer almalıdır.
Yeterli miktarda tam tahıllı ekmek, tam buğday unundan yapılmış makarna; bulgur pilavı, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru bakliyatlar, taze ve kuru meyveler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları çocukların diyetinde mutlaka yer almalıdır.

Abur cubur olarak tanımladığımız bisküvi, gofret, çikolata, şekerleme, gazlı içecekler, buzlu çaylar, meyveli sodalar, kek, kurabiye gibi unlu mamuller, krema, mayonez gibi yağlı soslar çocukların sağlığına hiçbir katkı sağlamayan, bunula birlikte aşırı enerji alımına neden olarak onların şişmanlamasına neden olan yiyeceklerdir. Anne ve baba başta olmak üzere diğer aile fertleri bu tür yiyecekleri tüketmeyerek, satın almayarak ve evde bulundurmayarak çocuklara örnek olmalıdırlar. Çünkü ailenin beslenme alışkanlıkları, besin satın alma tercihleri, evde ailece yenilen öğünler çocukların beslenme alışkanlıklarını şekillendirir. Yani sağlıksız beslenen, abur-cubur yiyecekler yemeyi alışkanlık haline getirmiş anne babaların çocukları da sağlıksız beslenir. Annesi ve babası normal ağırlıkta olan bir çocuğun şişman olma olasılığı %10 iken, anne ve babanın birinin şişman olması bu olasılığı %40’a, her ikisinin de şişman olması %80’e yükseltir.

Abur cubur olarak tanımladığımız bisküvi, gofret, çikolata, şekerleme, gazlı içecekler, buzlu çaylar, meyveli sodalar, kek, kurabiye gibi unlu mamuller, krema, mayonez gibi yağlı soslar çocukların sağlığına hiçbir katkı sağlamayan, bunula birlikte aşırı enerji alımına neden olarak onların şişmanlamasına neden olan yiyeceklerdir.

Doğumdan itibaren çocuklarımızın sağlıklı beslenmelerini sağlayabilmek için

  • Yeni anneler bebeklerini ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslemeleri için desteklenmelidir
  • 6 aydan sonra yeterli ve dengeleyici tamamlayıcı besinlerle birlikte 2 yaşına kadar anne sütü ile beslenmenin devamı sağlanmalıdır.
  • 1 yaşa kadar şeker, bal, reçel gibi besinler bebeğin beslenmesine eklenmemeli, küçük çocuklara sıklıkla bebe bisküvisi, muhallebi gibi yiyecekler verilmesinin onları tatlı tada alıştıracağı ve enerji alımını artıracağı unutulmamalıdır.
  • Anne- baba ve aile büyükleri olumlu yeme davranışları sergileyerek, çocuklarına yada torunlarına sağlıklı besin seçimlerinde rol model olmalıdır
  • Evde çocuğa düzenli öğün saatlerinde, sağlıklı besinler sunulmalıdır.
  • Öğünlerde ev halkının bir arada sofraya oturması alışkanlık haline getirilmeli, ekran karşısında ya da oyun oynarken çocuğa yemek yedirmeye çalışılmamalıdır.
  • Yüksek yağ, şeker ve enerji içeren abur cubur besinlerin tüketimi önlenmeli, çocukların kahvaltı, öğle ve akşam öğününde sağlıklı yiyeceklerle doyması sağlanmalı, ara öğünlerde abur-cubur yiyecekler tüketmesi engellenmelidir.

Besinler asla ödül yada ceza aracı olarak kullanılmamalıdır. Genellikle ödül olarak kullanılan, abur cubur bir besinle ödüllendirilen bir çocuğun, sağlıklı bir besin sunulduğunda kendini cezalandırılmış olarak hissedebileceği unutulmamalıdır.

Menü