Sağlıklı beslenmenin ilk kuralı gün boyunca düzenli olarak 3 ana öğün tüketmektir. Bu öğünler arasında en önemlisi kahvaltıdır. Çünkü akşam yemeğinden sabaha kadar aç kalan vücut gece boyunca mevcut enerji depolarını kullanır ve sabah uyandığında ihtiyacı olan enerjiyi kahvaltı ile sağlar.
Genelde ‘ iştahım olmuyor’, yeterli vaktim yok gibi’ gibi bahanelerle, sabah kahvaltı yapılmadığında beyine yeterince enerji sağlanamaz. Bu durum çocuklarda dikkat ve anlama kapasitesinin azalmasına, yorgunluk ve baş ağrısına neden olabilir.
Kahvaltı yapmayan çocukların okul başarısı ve hastalıklara karşı direnci düşer.
Çocuklarımıza sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak hiç de zor değildir.
Kahvaltıda içecek olarak süt tercih edilmelidir. Çay ve meyve suyu gibi içecekler çocuklar için besleyici olmayan içeceklerdir, bu nedenle tüketiminden kaçınılmalıdır.
Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek daha sağlıklıdır.
Peynir, yumurta, zeytin, domates-salatalık gibi sebzeler yada kış aylarında portakal, mandalina gibi meyveler ve çocuğun yaşına göre 1-3 dilim ekmek, eğer çocuğunuz normal ağırlıkta ise az miktarda tahin-pekmez gibi yiyeceklerle sağlıklı kahvaltılar hazırlanabilir.
Yalnızca süt ve kahvaltılık gevrek, çikolata kremalı ekmek gibi yiyeceklerle kahvaltı yapılması çocuğun daha çabuk acıkmasına ve devamlı atıştırmak istemesine neden olacaktır.
çocuklar Kahvaltıdan sonra öğle öğününe kadar yada öğle öğününden akşam öğününe kadar acıkıyorlarsa arada küçük bir ara öğün tüketebilirler.
Ancak ara öğün dendiğinde kek, börek, bisküvi, gofret, çikolata, cips, meyve suyu gibi besinler akla getirilmemelidir.
Çünkü genel olarak bu tür besinlerin besleyici değeri düşüktür ve yüksek enerji içerirler. Bunların yerine taze meyve, tam buğday ekmeği ile yapılmış küçük bir sandviç, ayran, kuru meyve ve birkaç tane fındık, badem veya ceviz gibi besinlerden bir veya iki tanesi seçilerek tüketilebilir.
Öğle ve akşam öğünleri de kahvaltı gibi asla geçiştirilmemesi/atlanmaması gereken öğünlerdir. Çünkü öğün zamanlarında sağlıklı yiyeceklerle karnını doyurmayan çocuklar gün içinde devamlı atıştırarak gereğinden fazla enerji alırlar. Özellikle atıştırmalık olarak abur cubur olarak tanımladığımız yiyecekleri tüketirlerse bunun sonucunda şişmanlarlar ve sağlıkları bozulur.
Büyüme ve gelişme çağındaki çocukların ve ergenlerin öğle ve akşam öğünlerinde etli, kıymalı veya zeytinyağlı sebze yemekleri; ızgara, haşlama veya fırında pişirilmiş et, tavuk, balık gibi protein kaynakları; ekmek, pilav, makarna, kuru bakliyat gibi sağlıklı karbonhidrat/ enerji kaynakları, yoğurt, ayran, kefir, cacık gibi süt ürünleri ve salata ya da söğüş şeklinde taze sebzeler yer almalıdır.
Sağlıklı beslenebilmek için çeşitlilik önemli olduğundan; evde öğünler planlanırken, her besin gurubundan bir besin bulunmasına özen gösterilmelidir. Aileler çocukların farklı renklerde sebze ve meyveler tüketmesine olanak sağlayarak, onların daha sağlıklı beslenmesine katkıda bulunur.